Kuinka monta kaloria pyöräily kuluttaa?

Tutkijat ovat osoittaneet, että liikuntaa ei voi pitää yksiselitteisenä tapana saada vartalosi täydelliseksi ja terveytesi ”siperialaiseksi”. Pyöräily on tehokas mutta vakava väline itsensä kehittämiseen. Tietämättömyys kaloreiden polttamisen mekanismista suosittua urheilua käyttämällä johtaa ongelmiin. Seuraavissa tiedoissa kerrotaan, miten saat pyörästäsi nopeammin energiaa irti ja miten voit laskea oikean liikuntamäärän, jotta kehosi hyöty olisi mahdollisimman suuri.

Kuinka monta kaloria voit polttaa pyöräillessäsi?

Pyöräilyn aikana menetetylle energiamäärälle ei ole olemassa vakiomittausta. Yleisissä kaavoissa ei oteta huomioon monia vivahteita: ajotyyli, pyörätyyppi, vastatuuli, tien kaltevuus jne. On kuitenkin todettu, että pyöräilijä kuluttaa enemmän kaloreita tunnissa kuin jalankulkija, ja ”pitkäkestoinen” rasvanpoltto jatkuu myös pyöräilyn jälkeen. Salaisuus piilee mekanismissa, joka vähentää varastointia rasvakudokseen.

1. Treenatun pyöräilijän keho toimii näin: ensimmäiset 30-50 minuuttia glykogeeni (energialähde, eli kehon päivän aikana keräämät kalorit) kuluu.
2. Tunnin kuluttua poltetaan energiaintensiiviset rasvat (1 gramma = 9 kcal).
3. 100 kalorin polttaminen vähentää rasvan määrää 50-80 grammaa.
4. Karkea laskelma osoittaa, että 70-kiloinen pyöräilijä kuluttaa kohtuullisella matkalla 270 kcal/tunti.
5. Tämä määrä kasvaa 500-600 kcal:iin keskimääräistä kovemmalla kävelyvauhdilla ja saavuttaa 800 kcal:n rajan kovassa harjoittelussa.

Kahden tunnin pyöräretki kuluttaa 700 kcal. Jos ratsastat 2 tuntia päivässä vuoden ajan, voit laihtua 30 kiloa.

Kalorikulujen laskuri

Uskomus, että ihmiskeho kestää kaikenlaista fyysistä rasitusta, on virheellinen. Pyöräilyn massahulluus on merkki terveemmästä yhteiskunnasta. Mutta jokaisella kolikolla on kääntöpuolensa. Philadelphian neurologian instituutin ylilääkäri Stephen Barrer varoittaa pyöräilyn hyötyjä ja haittoja käsittelevässä tutkimuksessaan: lihasten pitäisi toimia, ei polttaa. Suorituskyvyn tavoittelun hintana voi olla urheilijan terveys. Liiallinen kalorien polttaminen on vaarallista.

Kun aloitat harjoittelun, sinun kannattaa laskea energiakorvauksesi verkkolaskurilla. Tätä varten pyöräilijä täyttää seuraavat perusparametrit: sukupuoli, ikä ja paino, nopeus, harjoitusaika. Lopullinen luku on likimääräinen, sillä laskuri ei ota huomioon kehoasi, pyörätyyppiäsi ja muita tekijöitä. Tässä tapauksessa voit vähentää virhettä ilmoittamalla painosi sijasta kehon painon (vaatteet ja reppu mukaan lukien). Alla on laskuri poltettujen kilokalorien arvioimiseksi.

Tehokkaan kalorinkulutuksen tärkeimmät säännöt

9 edellytykset positiivisen tuloksen saamiseksi:

1. Määritä pyöräilytyylisi.
2. Valitse tie, jolla voit polttaa eniten kaloreita.
3. Vaihda pyöräilyasentoa ja -tilaa ajon aikana. Käytetty menetelmä estää sinua tottumasta rasitukseen ja muuttaa lihasten verenkiertoa.
4. Jaa pyöräilyharjoittelu intervalleihin energiankulutuksen lisäämiseksi ja aineenvaihdunnan parantamiseksi. Kierrä esimerkiksi kaksi minuuttia kevyessä tilassa ja 30 sekuntia suurella nopeudella.
5. Kiipeily on tunnustettu tehokkaaksi kalorien sitojaksi. Ylämäkeen ajaminen 15 km/h (vaikea tehtävä) kuluttaa 1 000 kcal.
6. Kun pyöräilijä ajaa vaakasuoralla tieosuudella, hän käyttää energiaa aerodynaamiseen vastukseen, renkaiden vierimiseen ja pyöräilymekanismien aiheuttaman kitkan voittamiseen. Jos haluat ylläpitää vauhtia, ajajat nostavat nopeuttaan 15 kilometriin tunnissa ja polttavat 420 kcal.
7. Pidä sykettäsi silmällä. Normaali syke on 120-150 lyöntiä minuutissa. Ensimmäisen kohdalla pyöräilijä lisää nopeutta; kun yläraja ylitetään, pyöräilijä vähentää nopeutta ja pitää hengähdystauon.
8. Harjoitteluun käytettävän pyörän tulisi olla monivaihteinen.
9. Pyöräilijöiden on otettava mukaansa vettä, jotta he voivat juoda riittävästi.

Mikä ratsastustyyli polttaa kaloreita nopeammin

Pyöräily nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa. Reiden, säärien ja vatsan alueen lihakset kiristyvät ja reisilihakset vahvistuvat. Pyöräily vaikuttaa suuriin lihaksiin, mikä aiheuttaa huomattavaa energiankulutusta. Suuruus riippuu pyöräilijän temperamentista ja ajotyylistä sekä kalorikulutuksen vähentämiseksi valitusta pyörätyypistä. Esimerkiksi kaupunkipyörä on tehottomampi kuin urheilullinen malli. Maantiepyöräily polttaa vähemmän kaloreita, koska lihakset eivät kuormitu riittävästi, kun ajat yksin. Tätä ratsastustyyliä varten suositellaan pidempää harjoitteluaikaa. Parhaat kaloreita polttavat pyöräilyvaihtoehdot ovat:

• maastoratsastus;
• Maastopyörällä tai BMV:llä (tasainen polku) 420 kcal;
• Maastopyörällä 800 kcal tai enemmän.

Pyöräilijän paino, kuormitus ja muut tekijät vaikuttavat harjoittelun tehokkuuteen.

Rasvavarastojen poistamiseksi pyöräilijät valitsevat erilaisia urheilussa käytettäviä menetelmiä. Crossfit-harjoittelu kasvattaa lihasmassaa, lisää voimaa, kestävyyttä ja nopeutta. Kuntosaliharjoitukset valmistellaan yhdessä kokeneen valmentajan kanssa. Ammattilainen voi auttaa sinua parantamaan pyöräilyyn liittyviä lihaksia.

Minun suositukseni

Miten pääset eroon kaloreista pyöräillessäsi, jotta ne eivät muutu ylipainoksi? Normi niille, jotka laihduttavat: 1200-1500 kcal päivässä (lepoasennossa ilman motorista toimintaa). Jos kulutat vähemmän kuin kulutat, energia varastoituu rasvakertymiin.

Vinkkejä maksimaaliseen tehoon:

1. Aloita päivittäinen harjoittelu 15-20 minuutilla.
2. Lisää työmäärää pyöräilijän kuntotason mukaan.
3. Lisää harjoitteluaikaa 1,5-2 tuntiin päivässä.
4. Määritä ajotyylisi. Pyöräilijä, joka painaa 70 kg ja ajaa 9 km/h, kuluttaa 280 kcal.
5. Ratsastaminen 15 km/h nopeudella kuluttaa 320 kcal.
6. Kun kiihdytetään nopeuteen 20 km/h, luku nousee 600-700 kcal:iin.
7. Pyöräily on parempi harrastaa aamulla, sillä aamulla aerobinen harjoittelu on 8-12 % tehokkaampaa kuin illalla.
8. Ennen pyöräilyä ota aamiainen, joka koostuu proteiinipitoisista elintarvikkeista, joissa on mahdollisimman vähän hiilihydraatteja.
9. Naispyöräilijöille optimaalinen ajonopeus on 15 km/h.
10. Muista ottaa vettä mukaan. Ota pari kulausta nestettä 15 minuutin välein harjoituksen aikana.
11. Älä syö pyöräilyn jälkeen.
12. Osta sykemittari ja tarkista sykkeesi mittarista.
13. Jos haluat hallita nälkääsi pitkän ajomatkan jälkeen, etsi paras mahdollinen intensiteetti ja kesto ajomatkallesi.
14. Kun ostat pyörää, valitse kevyitä malleja.

Päätelmä

Jokainen pyöräilymatka on fyysisesti vaativa. Tehokas tapa kuluttaa energiaa toimii, jos noudatat ammattilaisten asettamia perussääntöjä. Liikunnan sietokyvyn laskeminen auttaa sinua polttamaan rasvakerroksen tasaisesti koko kehossasi. Pyöräile ystävien kanssa. Kilpailu kelloa vastaan on paras tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita.