Mitkä lihakset osallistuvat pyöräilyyn

Selkä- ja nivelkipu sekä kipeät lihakset ovat palkinto siitä, että yrität olla urheilija viikonloppuna. Pyöräilijät jättävät ongelman huomiotta ja pitävät sitä normaalina osana harjoitteluprosessia. Ylikuormitetut lihakset kuuluvat kuitenkin vammoihin, jotka kehittyvät vähitellen. Terveyden ylläpitäminen ja parantaminen on mahdotonta ilman lihasten vahvistamista.

Mitkä lihakset toimivat pyöräilyn aikana

Pyöräilyyn osallistuu 630 luurankolihasta, jotka koostuvat tuhansista niputetuista kuiduista. Tuppi paksuuntuu lopussa jänteeksi, jonka kautta lihas kiinnittyy luuhun. Kaikkia lihassyitä ympäröi ohut kalvo, joka välittää impulsseja ja saa ne supistumaan. Solutasolla jokainen kuitu koostuu sytoplasmasta, joka on täynnä proteiinifilamentteja.

Pyöräily ”pumppaa” kaikkia lihasryhmiä, kehittää lihasvoimaa ja parantaa suorituskykyä.

Pyöräillessä päärasitus kohdistuu jalkoihin. Pakaralihakset ja reidet siirtävät poljettavan energian pyöräilijän alaraajoihin. Vartalon lihakset (selkä, vatsa) pitävät tasapainossa ja vähentävät lantion elimiin kohdistuvaa kuormitusta. Internetissä olevat lukuisat kuvat osoittavat selvästi pyöräilyyn osallistuvien lihasten toiminnan ja anatomian.

Miehissä.

Ammattilaispyöräilijät tunnistaa lihaksikkaista jaloista ja muodokkaasta kaulasta. Alaraajojen lihasryhmät toimivat enemmän kuin muut lihakset pyöräilypolkimien vuoksi. Niskalihaksia rasittaa ratsastajan vartalon jatkuva kallistaminen ja tarve pitää päätä ilmassa. Selän ja reisien lihakset vahvistuvat nostamisen aikana, kun pyöräilijä ponnistelee eniten.

Miehille on tärkeää, että työskentelevät lihakset kestävät rasituksen pyöräillessä. Kun pyöräilijä istuu matalalla satulassa, hänen pumpatut pakarat estävät verenkierto- ja virtsa- ja sukupuolielinten pysähtyneisyyden ja tukevat seksuaaliterveyttä.

Se, mitä lihaksia pyöräilyn aikana käytetään, riippuu pyöräilijän ajotyylistä. Istuessa reiden etuosan lihakset supistuvat hermoimpulssien vaikutuksesta. Seisominen polkemisen aikana pumppaa takalihaksia. Pakarat ”toimivat” yhdessä jalkojen lihasten kanssa. Esimerkiksi maantiepyörissä selkälihakset vahvistuvat heikosti. Mutta kun ajat suurnopeusmoottoritiellä, kuormitus kasvaa moninkertaiseksi.

Naisissa

Pyöräily kehittää kestävyyttä, voimaa ja joustavuutta. Esteettömän liikennevälineen hyvä hyödyntäminen tarkoittaa parhaan intensiteetin määrittämistä pyöräilijän sukupuolen ja fyysisten kykyjen mukaan. Naisille on olemassa erityisiä sääntöjä lihasmassan kasvattamiseksi pyöräilyn aikana:

1. Vältä pitkäkestoista harjoittelua.
2. Pyöritä 1,5-2 tuntia joka päivä.
3. Kallista vartaloasi pyöräillessäsi hieman eteenpäin, jotta vatsa- ja lannerangan lihakset kuormittuvat enemmän.
4. Pakaroiden ihanteellisen muodon saavuttamiseksi käytä yhdistelmäratsastusmenetelmää. Vaihda seisoma-asento kevyeen, jatkuvaan polkemiseen nopeudella.
5. Pyöräilyn aikana vatsalihakset vahvistavat vatsalihaksia supistamalla toistuvasti vinoja ja poikittaisia vatsalihaksia.

Ylipainoinen pyöräily aiheuttaa suonikohjuja. Naisen jalkojen pitäisi olla kauniit ja verisuonten pitäisi olla joustavat. Tasainen, esteetön tienpinta soveltuu siis pyöräilyyn. Se auttaa olemaan rasittamatta selkääsi, mutta pitää lihaksiston kunnossa.

Vaikuttaako pitkäaikainen pyöräily lihaksiisi?

Tutkijat ovat selvittäneet, mitkä lihakset toimivat pyöräillessä ja mitä muutoksia tapahtuu harjoittelun aikana.

1. Hengityksestä vastaava lihaskudos kehittyy elintärkeitä toimintoja varten.
2. Sydänlihaksen tehokkuus kasvaa.
3. Leposyke laskee.
4. Verenpaine normalisoituu ja verenkierto paranee.
5. Happea kudoksiin kuljettavien punasolujen määrä kasvaa.
6. Psykologinen stressinsietokyky paranee merkittävästi.

Tehokas harjoittelu on mahdollista vain pitkäkestoisella pyöräilyllä. 40 minuutin hitaalla kävelyllä on minimaalinen vaikutus. Lihakset toimivat vakavan rasituksen alaisena. Säännölliset pyöräilyt ja pidempi harjoitteluaika vahvistavat lihaksia ja saavat ne kasvamaan.

Syyt siihen, miksi kaikilla pyöräilijöillä ei ole suuria jalkalihaksia

Kovia pyörämaratoonareita, maantiepyöräilijöitä ja maastopyöräilijöitä ei tunneta lihaksikkaista ja lihaksikkaista jaloistaan. Laihojen urheilijoiden kannalta aerobinen järjestelmä, joka toimittaa happea työskenteleviin lihaksiin, on tärkeä. Säännöllisten pyöräilijöiden kehonrakennusharjoitukset kuntosalilla johtavat nopeammin lihasmassan kasvuun.

Kun ajat polkupyörällä, suurin rasitus kohdistuu jalkoihisi, koska polkimet pyörivät jatkuvasti. Alaraajojen lihakset jäykistyvät ja kiinteytyvät. Erityistä harjoittelua tarvitaan, koska fyysinen kuormitus jakautuu koko pyöräilijän kehoon. Pyörällä kulkeminen ei ole koskaan hyvä tapa saavuttaa havaittavia tuloksia. Sprintterit tai ratajuoksijat tarvitsevat rasittavaa jalkaharjoittelua, jotta he voivat kulkea lyhyitä matkoja lyhyessä ajassa ja lisätä tehoa.

Sydänlihaksen harjoittelu

N.M. Amosov kutsui sydäntä ainutlaatuiseksi luonnon luomukseksi. Sydänlihaksen päätarkoitus on luoda verenkierto kaikkiin kehon kudoksiin ja pumpata verta pumpun tavoin. Pyöräilyharjoittelun mekanismi perustuu väsymis- ja palautumisprosessien tasapainottamiseen. Rasituksessa ei ole kyse vain lihaksesta tai lihasryhmästä, vaan koko elinjärjestelmästä. Jokaisen harjoituksen myötä sydämen toimintakyky paranee. Säännöllinen pyöräily stimuloi sydänlihaksia ja verisuonten seinämiä, mikä lisää verenkiertojärjestelmän suorituskykyä. Kun lihakset työskentelevät, harjoittelu alentaa sykettä, ja kehosi siirtyy uudelle, kehittyneemmälle tasolle elämänprosessien säätelyssä.

Kokeneet pyöräilijät, joiden syke laskee 30-40 lyöntiin minuutissa pitkäaikaisen rasituksen jälkeen. Hyvin koulutetun pyöräilijän sydän, jossa on tiheästi verisuonia, pystyy paremmin ravitsemaan lihaskudosta ja lisäämään aineenvaihduntaa. Tämä ainutlaatuinen ominaisuus edistää verisuonijärjestelmän normaalia toimintaa ilman patologisia poikkeavuuksia.

Mitkä ovat pyöräilyn hyödyt lihasvoiman lisäksi?

Tutkijat suosittelevat pyöräilyä keinona työntää ikääntymisen rajoja taaksepäin ja pidentää elämää. Pyöräilyllä yleisenä ”kaupunkiliikuntamuotona” on seuraavat hyödylliset ominaisuudet:

• pyöräily parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa;
• polttaa ylimääräisiä kaloreita;
• kehittää lihasvoimaa;
• se vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
• parantaa hermostoa;
• lisää hapen ja veren virtausta aivoihin;
• aktivoi reseptoreita;
• edistää uusien solujen muodostumista hippokampuksessa (aivojen muistista vastaava alue);
• kehittää luovaa ajattelua;
• aktivoi hermotoimintaa;
• lisää valkosolujen (valkosolujen) määrää;
• vahvistaa immuunijärjestelmää;
• lisää elimistön vastustuskykyä infektioita vastaan.

Pyöräily on rinnastettu uintiin ja juoksuun keholle koituvien hyötyjen osalta.

Neuvoja parhaista harjoituksista lihasten rakentamiseksi

Liikuntamuotoja on loputtomasti erilaisia, mutta on tärkeää löytää sellaisia, joissa on mukana paljon lihaksia ja jotka kehittävät kehon tärkeitä motorisia toimintoja. 9 vinkkiä kokeneilta pyöräilijöiltä:

1. Lisää vähitellen pyöräilyn intensiteettiä ja kestoa. Kun valitset harjoitusvauhtia, keskity lihaksiin, jotka reagoivat hitaasti harjoitukseen. Lisäyksen tulisi olla 3-5 % päivässä saavutettuun tulokseen nähden.
2. Liikunnan aikana herkin elin on sydän. Siksi sinun on keskityttävä ensin sen ominaisuuksiin.
3. Aseta sykli vauhtiin, jossa sykkeesi nousee 11-12 lyöntiin minuutissa.
4. Huolehdi tasapainoisesta ruokavaliosta ja painon pysyvyydestä harjoittelun yhteydessä.
5. Pyöräile 5-10 minuuttia joka päivä 19-20 kilometrin keskinopeudella.
6. Aja maastopyörällä 10 kilometriä 30 minuutissa pitäen keskinopeus 18-20 km.
7. Aja maantiepyörällä päällystetyllä tiellä 20-25 kilometrin keskinopeudella.
8. Voima, kestävyys, poljinnopeus kehittävät kyykkyä, yhden jalan kuolmannostoa.
9. Venyttely auttaa rentouttamaan ja palauttamaan lihaksia harjoittelun jälkeen.

Kehon kaikkien lihasten ja nivelten harjoittaminen on välttämätöntä tasapainoisen fyysisen kehityksen kannalta.

Päätelmä

Vähäinen fyysinen aktiivisuus johtaa fyysiseen passiivisuuteen, joka ei ole sairaus, mutta aiheuttaa vakavia häiriöitä kehossa. Istumatyö vähentää aineenvaihduntaa, heikentää verisuonten sävyä ja johtaa tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin.

Polkupyörä on toimiva väline ongelmien ratkaisemiseen. Norjan urheiluinstituutin tutkijat ovat esittäneet laskelmia, jotka osoittavat: mahdollisten harjoitusten määrä ylittää maailmankaikkeuden atomien määrän ja on verrattavissa lääketieteen tunnettujen lääkkeiden määrään. Oikean liikuntamäärän saamiseksi sinun on tiedettävä, mitkä lihakset toimivat pyöräillessäsi naisilla ja mitkä lihakset miehillä. Pyöräilijä voi valita itselleen sopivimman tavan terveenä pysymiseen.