Pyöräilykoulutus – miten kouluttaa oikein, suunnitelma

Pyöräilyn hyödyt ovat kiistattomat – se ei ole vain aktiivinen virkistysmuoto, vaan myös loistava liikuntakone fyysiseen kehitykseen. Pyöräily eroaa muista liikuntamuodoista, minkä vuoksi se on yhä suositumpi. Sinun on tiedettävä aloittelijoille suunnatun pyöräilyn yksityiskohdat ja miten harjoittelet kunnolla lihasmassan kasvattamiseksi, painon pudottamiseksi ja terveyden parantamiseksi, jotta voit olla tehokas.

Mikä on oikea tapa treenata pyörällä?

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on valittava oikea pyörä. Se on tärkeää kuntotasosi ja maaston, jossa ratsastat, vuoksi. Ammattilaiset valitsevat yleensä maantiepyörät kaupungissa ajamiseen, mutta ne eivät sovellu tasaisilla teillä ajamiseen. Maastopyöräilyyn hybridipyörä on parempi valinta.

Valitse myös paras aika pyöräilyharjoittelulle – yleensä aamulla tai illalla. Päivänvalon aikana, erityisesti lämpimällä säällä, kehon ylikuumeneminen on väistämätöntä. Jos päätät ratsastaa talvella, varmista, että sinulla on oikeat varusteet, jotka suojaavat sinua kylmemmältä ilmalta, äläkä ratsasta, kun lämpötila on alle 8ºC.

Polvi- ja kyynärsuojia ei tarvita aikuisille, mutta kypärä on tarpeen. Kun pyöräilet yöllä, pyörässäsi on oltava taskulamppu ja heijastimet (jälkimmäinen koskee myös vaatteita).

Kuntoseurantalaite on kätevä apuväline, jolla voit kirjata, kuinka pitkälle olet ajanut. Laite, jossa on sykemittari sykkeen seuraamiseksi, on paras.

Tuen intensiteetti

Urheiluvalmentajat suosittelevat kovaa työskentelyä ja useita lepohetkiä, jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn irti harjoittelustasi – pyöräily ei poikkea tästä. Aaltomaisesti rakentamisen periaate on tärkeä, kun harjoituksen intensiteettiä lisätään tai vähennetään, esim. seuraavissa tapauksissa:

• Maanantaina järjestetään 60 minuutin mittainen intensiivinen harjoitusjakso;
• tiistaina 60 minuutin rauhallinen pyöräretki palautumista varten;
• Pidä keskiviikkona tauko pyöräilystä ja tee voimaharjoittelua;
• Torstaina taas intensiivinen harjoitus, joka voi kestää jopa 80 minuuttia;
• perjantaina vähemmän intensiivinen, mutta jopa 90 minuuttia kohtuullisella nopeudella ilman nykimistä;
• lauantaina on parempi pitää koko päivä vapaata kaikesta harjoittelusta;
• sunnuntaina kestävyysharjoittelua, jonka pitäisi olla kolme tuntia hidasta tai keskinopeaa pyöräilyä.

Hyvä pyöräilyharjoittelu aloittelijoille on 250-300 kilometriä viikossa. Edistyneemmille ratsastajille ja ammattilaisille 500-800 km.

Kestävyysharjoittelu

Kestävyydellä on suuri merkitys pyöräilijöille, erityisesti pyöräilijöille, jotka aikovat ajaa monipäiväisiä matkoja tai kilpailuja. Kestävyyden lisääminen vaatii enemmän harjoitteluaikaa ja -matkoja viikoittain. Ratsastuksen ei pitäisi olla liian nopeaa tai jyrkkää, vaan kohtuullista vauhtia. Vertailukohtana mainittakoon, että leppoisalla pyöräilyllä tarkoitetaan sellaista matkaa, jolla voit polkea ja puhua ilman, että hengästyt. Jos se on vaikeaa, kannattaa hidastaa vauhtia.

Pyöräilyn harjoittelusuunnitelma kestävyyden parantamiseksi voi olla seuraava

• kolmen ja puolen tunnin leppoisa matka, joka päättyy nopeasti;
• mäkinen kävely neljän tunnin ajan;
• Viiden tunnin rauhallinen matka, jossa on nopea loppu.

Harjoitus

Erityiset harjoitukset eri lihasryhmien kehittämiseksi voivat auttaa ratsastajia harjoittelemaan entistä tehokkaammin. Tavoitteena on kehittää kykyä ajaa nopeammin ja pidempään. Harjoitusohjelma voi olla seuraava

• mäen nousu- ja laskeutumisharjoittelu – nousee viisi minuuttia mäkeä ylös, laskeutuu sen jälkeen alas (tämä on palautumisjakso), lämmittelee 10 minuuttia ja toistaa viiden minuutin nousun ja sen jälkeen laskeutumisen. Tee kahdeksan tällaista lähestymistapaa harjoitusta kohti;
• Tee viiden minuutin intensiivinen ratsastuskierros tasaisella maastolla 80-90 prosentilla sykerajasta, sitten puolitoista minuuttia lepoa, sitten 10 minuutin rauhallinen ratsastuskierros ja sitten viiden minuutin intensiivinen ratsastuskierros maksimikapasiteetillasi. Harjoitusta kohden tehdään yhteensä 5 tällaista lähestymistapaa;
• 10 minuutin rauhallinen ajelu, jonka jälkeen vauhti nostetaan 75 prosenttiin sykerajasta ja sitä jatketaan 40 minuuttia. Voit testata itsesi ja nähdä, ajatko oikeaa vauhtia, puhumalla ääneen ja yrittämällä sanoa viisi sanaa tai vähemmän yhdellä hengenvedolla. Päätä harjoittelusi 10 minuutin rauhalliseen ajeluun.

Kaksi viimeistä istuntoa voidaan tehdä kotiturbolla tai kiinteällä pyörällä.

Tasapainoinen ravitsemus

Harjoittelun intensiteetti vaikuttaa pyöräilijöiden ruokailutottumuksiin. Tunnin reipas kävely kohtuullisessa tahdissa ei muuta päivittäistä ruokavaliota. Aamulla on parasta ratsastaa tyhjään vatsaan, jotta keho voi käyttää rasva- tai glykogeenivarastojaan. Mutta kun harjoittelet kovalla intensiteetillä tai ratsastat pitkään, tarvitset lisäenergianlähteitä.

Tärkeää: Älä koskaan aloita harjoittelua täydellä vatsalla! Aterioiden ja liikunnan välillä tulisi olla 2 tuntia.

Matalan intensiteetin harjoitteluun riittää kolme ateriaa päivässä, joissa syödään hitaita hiilihydraatteja (täysjyväviljaa, juureksia, palkokasveja – jokaisen annoksen tulisi olla nyrkin kokoinen) ja proteiineja (kourallisen kokoinen annos). Tuoreita vihanneksia tai salaattia – rajattomasti. Välipalaksi vihanneksia ja hedelmiä.

Jos treenit ovat kohtuullisen intensiivisiä tai kestävät yli tunnin – enintään 90 minuuttia – voit tankata banaanin, paahtoleivän, pari viipaletta mallasleipää tai rasvatonta jogurttia lusikallisen hunajan kera.

Korkean intensiteetin treenit tarkoittavat, että sinulla on runsaasti energiaa elimistössäsi, muuten et pystyisi tekemään näitä harjoituksia. Täällä sinun pitäisi jo nyt syödä 5-7 nyrkin kokoista annosta hiilihydraattiruokaa ja 4-6 kourallisen kokoista annosta proteiiniruokaa päivän aikana.

Jos olet lähdössä pitkälle pyöräretkelle, kannattaa varastoida runsaasti glykogeenia ja nopeita hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Näitä voivat olla esimerkiksi pähkinät, gelatiinikarkit ja proteiinipatukat. Näitä elintarvikkeita tulisi syödä 45 minuutin välein pyöräilyn aikana.

Ota myös aina vettä tai hedelmäsmoothie mukaan harjoitteluun. Yksi tai kaksi kulausta riittää liottamaan kurkkuasi harjoituksen aikana, ja harjoituksen päätteeksi voit juoda jopa litran verran nestettä vapaasti. Täydellinen ateria voidaan syödä vasta kaksi tuntia harjoittelun jälkeen.

Elpyminen

Hyvässä pyöräilyharjoittelussa ei ole kyse vain intensiteetin ja keston seuraamisesta, vaan myös siitä, että on ymmärrettävä, miten tärkeää on levätä ja palautua rasituksesta. Liiallinen lihasrasitus johtaa harjoittelun tehokkuuden ja ennen kaikkea harjoittelun halun vähenemiseen. Siksi on tärkeää laatia treeniaikataulu, jossa otetaan huomioon muut elämänalueet (työ, perhe jne.) ja tietenkin terveydentila.

Seuraavaan harjoitukseen mennessä kehosi pitäisi olla täysin palautunut. Tämä voi viedä aloittelevalta pyöräilijältä pari päivää, mutta sen pitäisi vähentyä lepopäiväksi, ja sinun pitäisi päästä riittävän hyvään kuntoon, jotta voit harjoitella joka päivä.

Kun totut rasitukseen, voit lisätä sitä, mutta tee se hitaasti ja varovasti ja nauti prosessista – pyöräilystä ja liikunnasta.

Harjoitus niille, jotka haluavat pyöräillä nopeammin.

On virhe ajatella, että hyvän pyöräilijän tunnusmerkki ovat pumpatut jalat. Vahvat ydinlihakset ovat olennaisen tärkeitä – ne auttavat vähentämään jalkoihin kohdistuvaa rasitusta ja myös nopeuttamaan pyöräilyä.

Tässä on kymmenen minuutin harjoitus, joka vahvistaa vatsalihaksia, alaselkää, pakaroita, lonkankoukistajia ja koukistajia. Tee tämä harjoitussarja kolme kertaa viikossa:

1. Boxer curls: Asetu kuntopallon päälle niin, että keskiselkäsi on sitä vasten, jalat tukevasti lattiassa ja polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa. Aseta kädet pään taakse ja lukitse ne niin, että ne eivät paina niskaasi. Nosta ylävartaloa ylös niin, että lapaluusi ovat irti matosta. Käännä vartaloasi hieman myötäpäivään ja palaa alkuasentoon. Paina alaselkäsi tukea vasten tasapainon vuoksi. Tee 15 kierrosta myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
2. Bridge-harjoitus: makaa selälläsi, aseta kantapäät pakaroiden päälle ja taivuta polvia. Aseta kätesi vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin. Purista pakaroita ja nosta niitä varovasti ylös. Myös lantiosi vedetään ylöspäin, ja se nojaa kantapäihisi. Kohdista vartalo suoraksi linjaksi hartioista polviin, pidä asento 4-5 sekuntia ja laske sitten vartalo kolme neljäsosaa koskettamatta lattiaa pakaroilla. Nosta sitten lantiota uudelleen muodostaen suora linja. Suorita 20 tällaista sarjaa.
3. Lonkkanostoharjoitus: makaa reidet ja vatsa jumppapallon päällä, lepää kämmenet lattialla niin, että ne ovat suoraan hartioiden suuntaisesti. Pidä jalat suorina ja lepää varpaat lattialla. Nosta jalat mahdollisimman korkealle, mieluiten lantion yläpuolelle, selkä suorana ja lapaluut yhdessä. Pidä tätä asentoa 5-6 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Suorita 20 tällaista harjoitussarjaa.
4. Planka-harjoitus: aseta kyynärpäät tukevasti hartioiden alle, tue kyynärvarret ja jalat, lepää lattialla sormien kärjillä, käsivarret taivutettuina kyynärpäistä, lantio nostettuna lattiasta niin, että alaselkä ei taivu. Pidä vartalo tässä asennossa minuutin ajan hengittäen rintakehän, ei vatsan kautta.
5. Sivutankoharjoitus: makaa oikealla kyljelläsi, taivuta oikeaa käsivartta kyynärpäästä ja aseta se kyynärvarteen. On tärkeää, että kyynärpää on olkapään alla. Nojaa vasen jalka oikean jalan päälle ja ojenna vasen käsi pään yläpuolelle. Nosta vartalo yhdellä liikkeellä ylös lattiasta niin, että se muodostaa suoran linjan. Laske vartalo muutaman sekunnin kuluttua 5 cm:n korkeudelle lattiasta ja pidä se siinä vielä muutaman sekunnin ajan ja nosta se sitten uudelleen ylös. Tee 10-15 tällaista harjoitusta kummallekin puolelle.
6. Sakset”-harjoitus: makaa selälläsi suorat jalat, aseta kädet tueksi alaselän alle, kämmenet alaspäin. Levitä kyynärpäät lattiaan ja vedä vatsaa sisään, nosta hartioita hieman ja katso kattoon. Levitä ja risti jalkasi 10 cm:n korkeudella lattiasta vuorotellen vuorotellen yläjalkaa. Jokainen jalkojen vaihto lasketaan 1 yritykseksi. Suorita 100 tällaista sarjaa.
7. Katapulttiharjoitus: istu lattialla, taivuta polvia hieman ja paina kantapäät lattiaan. Aseta kädet kämmenet vastakkain eteenpäin olkapäiden korkeudelle. Hengitä syvään sisään, katso ylöspäin ja laske vartalosi hitaasti lattialle, kun suoristat selkäsi ja hengität ulos viiden sekunnin ajan. Pidä kädet pään takana. Kun hengität ulos, nosta vartalo yhdellä liikkeellä ja varmista, että kädet ovat ensin. Suorita 20 tällaista sarjaa.
8. Harjoitus ’Corner’: istu lattialla, vie kädet hieman taaksepäin ja paina ne lattiaan pitäen jalat suorina. Pidä polvet yhdessä ja nosta ne irti lattiasta käsivarret eteenpäin olkapäiden korkeudelle ojennettuina. Vatsan on oltava sisäänvedettynä, ja vartalon ja jalkojen on muodostettava oikea kulma. Pidä asento 1 minuutin ajan.

Kun pyöräilet nopeasti, jalkojesi lisäksi myös vatsalihakset ja alaselkä rasittuvat. Jos olet treenannut näitä riittävästi, sinun on paljon helpompi kestää pitkiä matkoja ja kiivetä mäkiä nopeutta menettämättä.

Epätavallinen harjoittelu kuuluisille pyöräilijöille

Kaksinkertainen Yhdysvaltain ammattilaispyöräilymestari Chris Baldwin lopetti urheilu-uransa ja ryhtyi pyöräilyvalmentajaksi. Hänen 15-vuotisen uransa aikana hän on kehittynyt aivan loistavasta koulutuksesta tehokkaimpaan. Hän on harjoitellut Borregon autiomaassa ja 3000 kilometrin korkeudessa happinaamarissa, yrittänyt valmistaa kehoaan kuumuudessa ajamiseen saunassa ja testannut uutta tekniikkaa harjoittelussa – ajamista muovisessa mäkihaalarissa valmistellakseen kehoaan vakavaan pyöräilyyn Georgian kuumuudessa.

Tämän tuloksena, suodattamalla epäonnistuneet tekniikat pois, on kehitetty pyöräilyharjoittelun yleiset periaatteet, joita voidaan kokeilla jokaiselle aloittelijalle ja siitä eteenpäin:

1. Asteittainen – Kun harjoittelet askel askeleelta ja harjoittelet säännöllisesti, voit edetä vähitellen.
2. Tee aina töitä itsesi eteen – kun tunnet olosi väsyneeksi, sinun on silti treenattava, mutta vähennä intensiteettiä. Jokainen päivä on tehty työtä varten, ja voittamalla ”kiellot” saavutat enemmän ja vahvistut joka kerta, vaikka olisitkin tehnyt kevyemmän harjoituksen sinä päivänä.
3. Kunnioita kaikkea, mitä teet – työskentele lähellä rajojasi, älä yritä ylittää itseäsi jokaisessa harjoituksessa. Kunnioita kaikkea, mitä kehosi voi antaa sinulle tänään. Tämä on ainoa tapa lisätä mahdollisuuksiasi.
4. Kuuntele kehoasi, äläkä ole pakkomielteinen numeroiden suhteen – jos olet todella väsynyt, treenitaulukot voivat odottaa.
5. Rakenna pohjaa – kehitä aerobista kapasiteettiasi. Kilpailussa henkilöllä, joka polkee kovaa ja hengittää tasaisesti, on paremmat mahdollisuudet voittaa kuin henkilöllä, joka hengittää tuskin henkeä. Vaikka suorituskykysi olisi paljon huonompi muilla osa-alueilla, korkea aerobinen kapasiteetti takaa menestyksen.
6. Anna itsellesi aikaa toipua, sillä intensiivisen harjoittelun myötä väsymys tulee nopeasti, mikä sitten piilottaa valtavat kykysi. Hankkiudu eroon väsymyksestä, anna itsellesi aikaa levätä ja anna kehosi näyttää, mihin se pystyy myöhemmin.
7. Älä laiminlyö toistoja – kehosi tottuu harjoittelun aikana työmäärään ja oikeaan toimintatapaan juuri toistojen avulla. Haasta itsesi säännöllisesti – näin voit testata taitojasi ja laajentaa kykyjäsi.

Päätelmä

Pyöräilyn hyödyt – fyysisen kestävyyden lisääntyminen, mielialan paraneminen, sydämen ja verisuonten normalisoituminen, kehon kuntoon saattaminen ja paljon muuta – houkuttelevat vuosi vuodelta yhä useampia ihmisiä. Polkupyörällä harjoittelu voi antaa sinulle iloa rajoitusten voittamisesta, jännitystä kehon mahdollisuuksien lisäämisestä ja saatujen tulosten kauneuden tunteen. Tärkeintä on tehdä oikea harjoitussuunnitelma ja noudattaa sitä joka päivä.